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心理辅导:如何克服焦虑

发布日期:2012-03-09 发布人:本站

  西方谚语说:“世界,在好动感情的人看来,是个悲剧;在爱思考的人看来,则是个喜剧。”到底是悲剧还是喜剧,就看演戏的人了。
  从前,一老妇有二子,老大靠制作雨伞养家,老二靠制作扇子糊口。这老妇整年愁容满面,清天为老大家的雨伞卖不出去而长吁短叹,阴雨天又为老二的扇子生意不好做而郁郁寡欢。后来得一智者点化,胸中块垒顿化烟云。从此,雨天为老大而高兴,晴天又替老二庆幸,老妇成天眉开眼笑的。这就是一个思维方式的问题了,要发愁自有许多理由,但你要想开心,也可以找到更多的理由。如 今的社会与过去封闭的、单一的社会不同,信息时代是一个走上“高速公路”和“立交桥”的社会;条条大道通罗马,尽管也许要走些弯路,碰到些钉子,但是总是会有出路的。愁眉苦脸要过日子, 开开心心也同样过日子,与其如此,为什么跟自己过不去?为什么不选择开心?
  摆脱强求公平的心理。当人类自身的诸多劣根性还无法彻底铲除时,人们说:“公平是相对的,不公平是绝对的 ”,这的确是一个颠扑不破的真理。在日常生活中遇到的事情常使人心理失衡,并可能长久地影响一个人的生活质量和身心健康。我们经历过的事情其实是丰富多彩的,可是为什么偏偏被许多另人烦恼的事情长期困扰呢?这就是自己的思维方式所造成的。思维方式的不同我们看待问题的角度也就不同。从而情绪就会发生变化。而不同的情绪就会直接影响我们的学习和生活。所以我们必须先要了解情绪这个概念。
一、认识情绪
  (一)情绪是人的心理活动的一个重要方面。它是人类对于周围各种事物和现象的内心感受,即人们对于环境、工作、学习、生活以及他人行为的内心体验。人对客观事物是否符合主观需要而产生的体验,就是对外界事物的体验。常言道,人非草木,孰能无情。情绪的波澜起伏、丰富多彩给人的心理活动增添许多色彩,也使人的活动增加了动力或阻碍。喜怒哀乐忧愤爱憎都是情绪情感的不同表现形式。
  (二)表现:不是单一心理过程,人的情绪分为主观体验(内心感受)和外部表现(表情,主要面部表情)两种成分。二者总的说是一致的,但有时也不相符带有人为的性质,表情可能会被修饰或夸大、掩盖,例如演员的喜怒哀乐并不意味着他当时一定具有这种情绪。
  (三)情绪特性:两极性,如愉快——不愉快,松弛——紧张,激动——平静等,如跳伞运动员跨出机舱,和着陆后的情绪体验。强弱不同:弱——强:微怒、愤怒、大怒、暴怒和狂怒;喜欢——好感、喜欢、爱慕、热爱、酷爱。两极性特征时常发生变化,乐极生悲、破涕为笑,情绪的丰富多彩。
  (四)情绪状态四种
  1、心境:
  就是比较微弱而在较长时间里持续存在的情绪状态。心境对人的生活、工作、学习、健康有很大影响。积极乐观的心境,可以提高人的活动效率,增强信心,对未来充满希望,有益于健康;消极悲观的心境,会降低人的活动效率,使人丧失信心和希望,经常处于焦虑状态,有损健康。人的世界观、理想和信念决定心境的基本倾向,对心境有重要调节作用。
  2、激情
  是一种强烈的、爆发的、为时短促的情绪状态。重大成功后的狂喜,惨遭失败后的绝望,亲人突然死亡引起的极度悲伤突如其来的危险带来的异常恐惧,都是激情状态。激情状态往往伴有生理变化和明显外部行为表现,盛怒全身肌肉紧张,双目怒视,咬牙切齿,狂喜时眉开眼笑,手舞足蹈;极度恐惧、悲痛、愤怒后导致精神衰竭、晕到、发呆,甚至出现所谓激情休克现象,有时表现为过度兴奋,言语紊乱,动作失调。
  3、应激
  是指人对某种意外的环境刺激所作出的适应性的反应。如人遇到某种意外危险或面临某种突然事变时,他们必须集中自己的智慧和经验,动员自己的全部力量,迅速作出选择,采取有效行动,此时人处于高度紧张状态,即应激状态。战士排雷、飞机故障紧急联系自救等。
  4、挫折
  是在个人行为目的受到阻碍后引起的情绪状态。会出现攻击性、冷漠、幻想等情绪。
  (五)情绪与健康
  人的情绪与健康有密切关系。我国古代医书《内经》指出:喜伤心、怒伤肝、忧伤肺、思伤脾、恐伤肾等。
  (六)良好情绪培养
  保持积极情绪,克服消极情绪:在一切对人不利的影响中,最能使人短命夭折的,莫过于不好的情绪和恶劣心境。巴甫洛夫指出:一切顽固沉重的忧愁和焦虑,足以给各种疾病打开方便之门。“
  (七)怎样控制情绪:
  1、要认识自己情绪类型:
  乐观型的人通常乐观,也就是乐观的时刻多于沮丧的时刻,即使碰到伤心事,也不会陷入太深。因此乐观型的忧愁、恐惧都比悲观型轻。
  悲观型的人正好与乐观型的人相反,沮丧时期多于意气风发时期,即容易考虑过度。
  中庸型的人较幸福知足,较少忧愁恐惧,懂得控制情绪,此类型人大多是成熟的人。
  2、你要了解什么是“情绪周期“:
  当你处于情绪高峰时,你可大步跨过坏消息,也较少焦虑,身体的活力、胃口和睡眠状态,都达到最佳状态。
  处于沮丧时期的最低点,仿佛世界末日就要来临。不要急,快乐的飞扬期,此时正悄然来临。
  情绪周期的中间地带,也就是介乎于飞扬和沮丧之间的平稳时期,此时最客观进取,因此会作出最成熟的决定。
  你的情绪周期建立于童年。拥有快乐童年的人,情绪较为平稳。现在你长大了,所有习惯已养成,改变不容易,除非下定决心克服不良情绪。
  3、 要掌握自我交谈的方法。
  如自己对自己说:“我饿了,但不能吃过量“我希望睡个好觉,不胡思乱想,平静睡去。第二天醒来精力充沛,活泼愉快地开始一天工作。”
  “我要逃出烦恼、焦虑的陷阱,变成一个快乐、活泼的女孩。”“我要学习自我控制,让自己成长,内心充满自信和愉悦。决不让过去的阴影破坏现在和未来的完美生活,并牢牢记住:每年都有365个崭新机会。
  4、 介绍控制情绪小方法:
  躲避刺激法 :这是一种消极控制愤怒的方法。在生活中,如果遇到有引人发怒的刺激,要尽量避开。
  转移刺激法 :这是一种积极接受另一种刺激而制怒的方法。比如:在心情烦躁时,可以听一些优美音乐,或是将自己的房间收拾的干净整齐,以使人在视觉上爽快些,也可以到一个环境优美的地方坐坐。
  释  放  法: 当一个人极度发怒时不应一味压抑,而应找到合理宣泄途径。如写下来、运动、向朋友诉说等等。意识控制法: 遇到让自己愤怒的事情,不要大打出手,那样事情会更糟,面对引起愤怒对象对自己说:“别生气“并握紧拳头,做深呼吸。然后走开,找合理解决办法。
  总之,我们要学会做情绪的舵手,学会控制自己的情绪,只有这样,我们才能成为成熟、自信、成功的交往者。 做自己情绪的主人,提高学习和生活质量。
  在同学们之间,有很多的困惑影响着我们的学习,尤为突出的是面对考试的焦虑。我们就来共同来谈一谈:
二、中学生考试心理异常分析及其预防
  (一)表现:过度考试焦虑极其带来的身心和行为的不良反应,是在应试情境的激发下对将来临的考试的预想和担忧而引起的过度的恐惧和不安的情绪状态。这种状态持久就会引起一系列的身心和行为的不良反应,呈现考试心理异常的症状。其主要表现是精神过度紧张,心神不定,心情烦躁,注意力分散,思维迟钝,出现反常遗忘,还通常伴有头脑昏沉、心悸气短、食欲不振、消化不良、呕吐尿频等不良心理反应。这些病症不是由细菌病毒引起的,是由于过度持久的焦虑情绪引起的。
  (二) 起因分析:
  1、 对考试期望值过高
  当学生认为某一考试对自己很重要,应试心理紧张度就高,反之就低。期望目标高低是相对于学生对自己能力水平的评价而言的。如果学生认为他自己的能力水平能达到预期目标,即使别人认为他定的目标太高,也不易产生过度焦虑。通常是在学生对自己的报复水平与自己的实际能力是否一致无法作出正确判断的时候,才会有。
  2、 考试自信心不足
  自信心是人们对能否实现预定目标的一种坚定的主观信念。一般来说,考试自信心强的学生,考试焦虑程度就低反之则高。考试自信心与考试动机密切相关,直接受学生对自我实际能力水平评价和考试难易评价的影响。从实际情况看,不仅学习不好同学面临考试缺乏自信心,许多优秀生面临重大考试也会缺乏自信心。
  3、 复习方法不当
  复习考试准备不充分也是容易造成考试心理异常的因素。复习内容繁多,大量知识需要记忆,部分学生不能掌握正确的学习方法,复习时主次不分,抓不住重点难点,缺乏计划性和系统性,加班加点连续工作。睡眠不足,得不到休息,在紧张状态下,导致神经系统失调,产生考试心理异常。复习准备不充分,学生感觉有许多知识没有掌握起来,便产生考试焦虑,越临近考试,焦虑度越强、心理压力越大,不及时调节,也会导致心理异常。
  4、 学生本身气质性格因素
  多血质、粘液质学生心理承受力强,胆汁质、抑郁质易性格内向敏感多疑自卑的学生易产生考试焦虑。
三、 考试心理辅导方法
  1、对待考试。在平常的教学中,要更多强调其诊断性功能,把考试作为检查知识掌握情况的手段,以便改进教师的教与学生的学。面临一些重大的选拔性考试(中考、高考)引导学生少关心考试的成败,淡化考试的功名意识。“淡泊以明志,宁静以致远”,做到这一点,对创造良好的应试心理状态是大有裨益的。
  2、让学生客观评价自己,树立考试自信心。指导学生对自己的学习情况作出正确的评价,客观评价自己的应试能力。根据平时学习的情况(自己优势、劣势),在比较客观地认识自己学习状况的情况下,能够确立自己的比较适当的考试预期目标,从而树立实现目标的自信心,形成积极的应试心态。
  3、加强应试策略的指导。教师在多次模拟考试中就应教给学生应试策略及技巧——客观题与主观题的比例、客观题的解答方法、主观题解答方法、考试时间分配等,特别要让学生客观评价自己的水平和能力,会的题做对,力争每个试题都得分。每次模拟考试后,作出总结。
  4、 焦虑心理调适冷静处理怯场。
  当怯场现象出现,不要惊恐慌乱,有几种缓解方法可以借鉴,其一是安静下来,暂停阅卷、答卷,静静伏在桌上稍做休息,转移注意力,停止有关考试的强制性回忆。一般情况,时间很短就可以消除怯场,正常考试。其二是可用“调整呼吸法”即遇到情绪极度紧张时,停止有关活动,全身放松,多次做深而均匀的呼吸,呼吸时大脑最好排除其他杂念,双眼注视一个固定的目标或微闭,反复有节奏地呼吸,这样也会很快消除怯场。另外的方法还有,暂时停止答卷,转移注意力,默数数字,从“1”一直数下去。或闭上双眼,全身放松,想象一个大气球有一个小孔漏气,气球由大慢慢变小等等。考前短暂的几十分钟,做些积极地准备活动,不要继续进行高度紧张的复习,避免谈论和考虑有关考试的问题,听听轻松悦耳音乐,独自或与家人、同学散步、聊天、活动身体。考前不要急于跨进考场,稍提前即可。跨进考场后要简单熟悉一下环境,然后安静地在自己的座位上坐下来。拿到试卷后,先填写有关栏目,然后再挑选试题中难度小、最有把握的题目开始做起,答题时先慢后快,以逐渐适应考场内紧张气氛,不断获得成功,以求自我鼓励,增加信心。有助于减轻心理压力,防止怯场发生。
  5、 补充减轻考试焦虑方法
  掌握考试考试方法和技巧,如:通读试卷,把握全局。拿到试卷后,不要急于答题,要先从头到尾看一遍,了解试题的分量,做到心中有数;先易后难,分配好时间;妥善安排好解题顺序和时间,先做容易的题目,后做难题。这样有利于缓解紧张情绪,也顺应大脑由简单到复杂的思维规律;审清题目,仔细解答,做到不看错,不漏做。弄清考试的要求、条件和所涉及的知识范围,考虑好解题思路、步骤,切忌马虎大意、匆忙解题。对于难题,一不怯场,二要头脑清醒,三要从多方面考虑。用联想、类比、反推、逆证等不同方法思考,也可暂时不答,过一段时间再答;要留有检查时间,认真检查。最后,要有自我调节的方法,介绍一种放松方法。找一个舒适的位置坐好,双腿自然下垂,两手放在腿上开始训练:第一节深呼吸。平静而缓慢地用鼻子呼吸,要以最松畅的感觉吸气,然后均匀缓慢呼出;第二节:提眉和皱眉,尽量提眉,并使额部皮肤出现皱纹和眼裂增宽,然后放松;第三节紧闭双眼;第四节咬紧牙关;第五节低头和仰头。将下颌抵住胸口,然后放松,头尽量向后仰,然后放松;再将双肩向后,用力挺胸,然后放松;再将双肩向后然后放松;第七节握拳;第八节提肋,感觉肋骨扩大,呼吸放松;第九节收腹;第十节绷腿;第十一节动足,脚尖尽量上翘,然后放松;第十二节:深呼吸。
  但焦虑也属于正常的心理反应,适度的焦虑紧张有助于精力更加集中,使知觉更加敏税,思维更加灵活,学习效率更高。
  在结束本次谈话的最后一点时间里,我想告诉大家,开心是一种能力,我希望我们大家都具备这种能力,并不断的提高这种能力。每天开开心心的学习,提高我们的学习质量。
     

 


 

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